Smerter i indersiden af knæet – årsager og øvelser

Smerter i indersiden af knæet er en udbredt problematik, der kan ramme både unge og ældre. Smerten kan komme snigende over tid eller opstå pludseligt på baggrund af en skade. Heldigvis findes der gode øvelser og behandlingsmetoder, der kan lindre og styrke knæet, så du kan vende tilbage til en aktiv hverdag.

Hvad skyldes smerterne i indersiden af knæet?

Der kan være mange årsager til, at du oplever smerter i indersiden af knæet. De mest almindelige er:

Overbelastning fra sport eller gentagne bevægelser
Slidgigt i knæleddet
Skader på menisken
Irritation i ledbånd – især det indvendige sideledbånd
Dårlig løbe- eller gåteknik

Symptomerne varierer fra ømhed og hævelse til skarpe smerter, når du belaster knæet.

Øvelser ved smerter i indersiden af knæet

Der findes flere øvelser, der kan hjælpe med at aflaste og styrke indersiden af dit knæ. Her er nogle gode øvelser:

Knæstræk med elastik: Sid på en stol, spænd en elastik rundt om anklen og stolens ben. Stræk knæet langsomt og hold i 5 sekunder. Gentag 10–12 gange.
Bro-øvelse: Læg dig på ryggen, bøj knæene og løft hoften op, så kroppen danner en lige linje. Hold i 5–10 sekunder, gentag 10 gange.
Sideliggende benløft: Læg dig på siden med det nederste ben bøjet. Løft det øverste ben langsomt op og ned 10–15 gange for at styrke hofte og knæ.
Balancetræning: Stå på det ømme ben i 30 sekunder, gentag 3 gange. Øg udfordringen ved at stå på en pude.
Squat til stol: Sæt dig langsomt ned på en stol og rejs dig igen. Hold vægten jævnt fordelt på begge ben. Gentag 10–12 gange.

Behandling og forebyggelse

Udover øvelser kan du gøre følgende for at mindske dine smerter i indersiden af knæet:

Brug is ved akutte smerter eller hævelse
Sørg for godt fodtøj med støtte
Undgå hårde underlag, når du løber eller træner
Juster træningsmængden, så du ikke overbelaster
Opsøg en fysioterapeut for at få en individuel plan

FAQ

Hvorfor får man smerter i indersiden af knæet?

Det kan skyldes overbelastning, slidgigt, meniskskader eller problemer med sideledbåndet.

Hvilke øvelser hjælper bedst?

Knæstræk, bro-øvelser, balancetræning og squat til stol er særligt gode, da de styrker muskulaturen omkring knæet.

Kan jeg fortsætte med at dyrke sport?

Ja, men vælg skånsomme aktiviteter som cykling eller svømning, indtil smerten aftager.